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看看你占了几个,4个动作测试你是否适合跑步
2020-01-07 10:53

你真的适合跑步养生吗?现在很多人都喜欢通过跑步来锻炼身体,但是关于跑步养生的常识你了解多少呢?有些人并不适合跑步养生,下面就来看看吧!测试一:腿筋灵活性用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾,做直腿脚筋拉伸,尝试将一条腿抬起与身体成90度,保持几秒钟,然后换另一条腿。如果你不能达到90度,放下绳索,重复拉伸动作,朝胸部方向轻轻压腿背,双脚各做两次。如果要达到更好效果,每天都做这一拉伸动作。测试二:核心肌肉稳定性尝试连续做20个仰卧起坐,只用腹部肌肉力量。如果无法做到,可进行以下动作:屈膝90度,下巴收缩,然后向前倾靠近膝盖,腹部用力,髋部和上半身不接触腿部。做两组,每组10到20个。如果要达到更好效果,可向上伸直手臂,做V字两头起的仰卧起坐两组,每组10个。测试三:上半身力量做10个标准仰卧起坐,髋部不松垮,男士需做20个。如果无法做到,进行以下锻炼。双手各握一只1~8斤重的哑铃,屈肘,手肘位于髋部,快速轮流将拳头抬高到下巴位置,做10秒钟为一组,每次做两组。若要达到更好效果,将每组时间增长到20秒。测试四:腿部力量向前抬腿45度,放低,脚不接触地面,连续做20个抬起再放下。如果无法做到,可尝试每次放低脚时接触地面,尝试做20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿,可在脚踝绑上1~2斤重量,再尝试做20个。若要效果最大化,脚踝绑3斤重量。 看了上述说的,你觉得自己适合跑步养生吗?能坚持锻炼是好事,但是找到适合自己的才是最好的。谁都希望有一个健康的体魄,希望大家都能找到适合自己的锻炼方式。

导语:大部分的人都是适合跑步运动养生的,跑步也是一项非常简单的运动。但是不排除有部分的人会有在运动后会觉得腰酸背痛,很不舒服,并没有运动后的轻松感。这到底什么原因呢,或许你是那小部分不适合跑步的人群。下面小编给大家几个测试让你清楚自己到底适不适合跑步!

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第一:怎样才能知道自己是不是适合跑步呢?

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“跑步者常有一种误解,因为我们跑步,双腿就会强壮,跑得越多就越强。”纽约新泽西足迹健身俱乐部教练汤姆·诺希利(Tom Nohilly)指出,“如果不增加抗阻锻炼,你的肌肉可能反而变弱。”

图片 31、心脏

“跑步者常有一种误解,认为跑步会使双腿变得强壮,跑得越多就越强,“如果不增加抗阻锻炼,你的肌肉可能反而变弱。” 那么,如何判断自己的身体是否完美地适合跑步要求?《跑步者的世界》给出了四个测试,如果你做其中某个动作有难度,那么可以在不跑步的日子练习这一动作,并逐步增加重量或者次数。 四项测试帮你搞清楚是否适合跑步 测试一:腿筋灵活性 用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾,做直腿脚筋拉伸,尝试将一条腿抬起与身体成90度,保持几秒钟,然后换另一条腿。 如果你不能达到90度,放下绳索,重复拉伸动作,朝胸部方向轻轻压腿背,双脚各做两次。如果要达到更好效果,每天都做这一拉伸动作。 测试二:核心肌肉稳定性 尝试连续做20个仰卧起坐,只用腹部肌肉力量。 如果无法做到,可进行以下动作:屈膝90度,下巴收缩,然后向前倾靠近膝盖,腹部用力,髋部和上半身不接触腿部。做两组,每组10到20个。如果要达到更好效果,可向上伸直手臂,做V字两头起的仰卧起坐两组,每组10个。

每天进行拉伸锻炼,以及经常做上半身锻炼也很重要,不过,这些锻炼的重要性常被高估。那么,如何判断身体是否完美地适合跑步要求?《跑步者的世界》给出了4个测试,如果你做其中某个动作有难度,那么可以在不跑步的日子练习这一动作,并逐步增加重量或者次数。六个星期内经常重复这4个测试,以便判断身体是否有进步,然后,你的跑步水平自然会得到提升。

如果你的心肺系统能力不足或者有心脏病的话,可以做一些短距离的跑步项目,但是不建议去跑长跑,尤其是马拉松这种极限运动。

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测试一:腿筋灵活性

2、关节

测试三:上半身力量 做10个标准仰卧起坐,髋部不松垮,男士需做20个。 如果无法做到,进行以下锻炼。双手各握一只1~8斤重的哑铃,屈肘,手肘位于髋部,快速轮流将拳头抬高到下巴位置,做10秒钟为一组,每次做两组。若要达到更好效果,将每组时间增长到20秒。 测试四:腿部力量 向前抬腿45度,放低,脚不接触地面,连续做20个抬起再放下。 如果无法做到,可尝试每次放低脚时接触地面,尝试做20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿,可在脚踝绑上1~2斤重量,再尝试做20个。若要效果最大化,脚踝绑3斤重量。 温馨提示:有的人会说,这些都没有问题但是我就是在偶尔的跑步后会有浑身酸痛的情况,其实我们如果长期不运动偶尔运动一次就是很容易出现这样的现象的,因此我们在长时间没有运动后应该注意第一次的运动量不要太大,然后在第二天的运动不要停止,持续几天这样的情况就不会存在了!

用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾,做直腿脚筋拉伸(如上图),尝试将一条腿与身体成90度,保持几秒钟,然后换腿。

如果膝关节或者踝关节有异常或伤病,在日常锻炼中,一定要考虑自己平时的承受能力,不要运动过量,以免加重病情。

如果你不能达到90度,放下绳索,重复拉伸动作,朝胸部方向轻轻压腿背,双脚各做两次。如果要达到更好效果,每天都做这一拉伸动作。

3、足弓

测试二:核心肌肉稳定性

扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失。一般认为扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑,容易足底受累,扁平足也会使得膝盖、小腿、足踝这些部位更容易受到影响而发生伤病。

尝试连续做20下仰卧起坐,只用腹部肌肉力量。

4、体重

如果无法做到,可进行以下动作。屈膝90度,下巴收缩,然后向前倾靠近膝盖,腹部用力,髋部和上半身不接触腿部。做两组,每组10到20下。如果要达到更好效果,可向上伸直手臂,做V字两头起的仰卧起坐,两组,每组10下。

大体重情况下跑步,会给膝关节带来超常的压力。因为跑步时,主要承担身体压力的是髋关节、膝关节、踝关节这3个地方,其中膝关节承受的压力,是你平时站立或行走时的4~10倍。

测试三:上半身力量

第二:如何判断身体是否适合跑步的基本要求?

做10下标准仰卧起坐,髋部不松垮,男士需做20下。

图片 51、腿筋灵活性

如果无法做到,进行以下锻炼。双手各握一只1到8斤重的哑铃,屈肘,手肘位于髋部,快速轮流将拳头抬高到下巴位置,做10秒钟,做两组。若要达到更好效果,将时间增长到20秒。

用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾,做直腿脚筋拉伸,尝试将一条腿与身体成90度,保持几秒钟,然后换腿。如果你不能达到90度,放下绳索,重复拉伸动作,朝胸部方向轻轻压腿背,双脚各做两次。如果要达到更好效果,每天都做这一拉伸动作。

测试四:腿部力量

2、核心肌肉稳定性

向前抬腿45度,放低,脚不接触地面;连续做20下抬起再放下。

只用腹部肌肉力量,尝试连续做20下仰卧起坐。如果无法做到,可进行以下动作。屈膝90度,下巴收缩,然后向前倾靠近膝盖,腹部用力,髋部和上半身不接触腿部。做两组,每组10到20下。

如果无法做到,可尝试每次放低脚时接触地面,尝试做20次。如果最终能够完成20次不着地的抬腿,可在脚踝绑上一两斤重量,再尝试做20下。若要效果最大化,脚踝绑3斤重量。

3、上半身力量

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做10下标准仰卧起坐,髋部不松垮,男士需做20下。如果无法做到,进行以下锻炼。双手各握一只1到8斤重的哑铃,屈肘,手肘位于髋部,快速轮流将拳头抬高到下巴位置,做10秒钟,做两组。若要达到更好效果,将时间增长到20秒。

4、腿部力量

向前抬腿45度,放低,脚不接触地面;连续做20下抬起再放下。如果无法做到,可尝试每次放低脚时接触地面,尝试做20次。如果最终能够完成20次不着地的抬腿,可在脚踝绑上一两斤重量,再尝试做20下。若要效果最大化,脚踝绑3斤重量。

第三:怎么做才能避免跑步带来的伤害?

图片 6跑前热身、跑后拉伸。热身能让身体舒展开,逐步进入到“运动状态”。具体动作为:放松关节→舒展手臂→拉伸腿→活动脚→转体。热身之后,要给自己的身体一个适应过程,别上来就进行高强度训练,比如先快走,或走跑结合10分钟再开始跑。

速度越快并不代表燃脂效果越好。如果你不是经常运动的人,刚开跑时应该从慢跑开始,再根据自己的身体情况加快速度。如果过程中出现呼吸困难,头晕,膝盖微微疼痛等情况,建议停下跑步到一边休息,千万不要逞强继续往下跑。