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瘦小腿的正确姿势,你值得拥有
2020-01-07 00:58

夏天到了,很多爱美的女生都穿起了超短裙,然而粗壮的小腿却让她们很是难过,如何才能快速瘦小腿就成为很多人想知道的问题了,很多人都认为小腿越锻炼越粗壮,以至于不好好锻炼使得小腿越来越难看,小编就教你用最快的速度瘦小腿!小腿好像是腿部“活跃的小兔子”。不管是步行跑步,或者是攀爬,甚至是上肢运动,小腿都是必不可少的(如果你的小腿受伤了,看看你还能做什么)。就小腿肌肉很容易锻炼,很多女性也不愿意或不懂得去锻炼小腿,就是做了做的动作也往往不够正规。本文介绍的练习,是在常规训练的基础上加入了一些新的元素,使你以最快的速度练出漂亮的双腿。想要锻炼小腿首先要了解小腿的构造,这样可以让我们更加快速的认识到来“因地制宜”。小腿的解剖结构①腓肠肌②比目鱼肌小腿的主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌,这两块肌肉都有使人踮起脚尖的功能。其中腓肠肌还能帮助弯曲膝盖腓肠肌上端起于大腿骨下部下端止于脚踝处。比目鱼肌起于胫骨和腓骨的中段,下端与腓肠肌一起汇合形成跟腱。训练的准备你需要一个滑轮拉力器和踏板一副10-15公斤的杠铃,一个健身球一对每个8公斤的哑铃。以10分钟的有氧运动热身,然后每个练习依次做2-3组,组间休息最多60秒钟。每次训练结束后要抻拉下小腿肌肉,训练后两天内,每天也要抻拉几次,这样可以避免或缓解肌肉酸痛的产生。注意事项提踵类练习可以锻炼小腿肌肉,但是要把动作做到位也不是件简单的事情。如果在提踵的时候只做屈膝90度的提踵或者只在平地上提踵,都会使锻炼效果大打折扣。应该尽量加大运动幅度,同时采取直膝和屈膝的两种提踵方式。拉力器单腿提踵锻炼小腿肌肉和腰腹肌肉将一个踏板放在拉力器一旁,拉力器负重大约为10-15公斤。左手抓住拉柄,站在踏板边缘。将拉力器的绳索置于体后左手拉住拉柄搭在左肩头前面。掌心向前。右手扶住拉力器的立架以保持平衡。右脚跟向下放右腿伸直但膝盖不锁死。尽力向上提踵。然后放低脚后跟,双腿各做8-12次为1组。提示:保持肩平髋正才能获得锻炼小腿和腰腹的最佳效果。俯身提踵锻炼小腿和大腿掌心向前双脚开立同肩宽,双手持一副10-15公斤的杠铃握距比双腿间距稍宽,站在半圆柱形的踏板上。下蹲,将杠铃压放在大腿靠近膝盖的地方。挺胸收腹肩部后展并下沉脚后跟下沉。提踵的过程中,保持上身和臀部的稳定。注意寻找动作中的平衡点,保持身体的平衡。慢慢放低脚后跟,如此重复,每组做8-12次。提示:将肚脐位于踏板的正上方,这样比较容易维持身体平衡。相扑式提踵锻炼小腿大腿和腰腹肌肉双手各持一约8公斤的哑铃,背后靠住一个健身球并将球顶在面墙上,双脚左右开立一大步,脚尖向侧斜前方分开。下蹲至大腿与地面平行膝盖位于脚踝正上方,将哑铃放在大腿靠近膝盖的地方掌心相对。保持上身的相对稳定,尽量向上提踵。脚后跟下降到起始姿势每组做12-15次。提踵:发达小腿提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端,两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。编辑推荐:如何跑步小腿不会壮?四招教你防止小腿变粗 怎样跑瘦小腿 最健康有效瘦小腿的方法 怎样科学快速瘦腿 专家教你瘦腿秘诀

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小腿是很多健身爱好者容易忽略的肌群,很多健身爱好者不会去练腿,练腿的也有很多不去练小腿这导致小腿训练人群非过于稀少。关于小腿的认知很多人就是两级分化,一部分人觉得小腿过粗,想着瘦小腿,一部分人觉得相对于大腿肌肉小腿过细,需要加强训练。觉得需要加强训练的都是属于高级训练者了。如何让小腿变的结实有力,与大腿更为相匹配。

夏天一到,不少姑娘都喜欢穿上短裤短裙,美美的凉爽一夏。可是也有不少人,每天都在捏着自己肉嘟嘟的小腿肚子,苦恼得不得了……

本月关注:帮你把小腿练得圆润性感并具有优美的曲线

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小腿,尤其是一双纤细而匀称的小腿,应该是所有女生的梦想,据说也是女性身上最性感的一个部位。即使对于男性,紧致有力的小腿也是让你显得肩宽腿长,身材完美的一大法宝。

这些练习为什么会起作用?

小腿的训练是很有必要的,小腿肌肉的增强还会使蹲拉成绩提高让蹲拉更为稳定。但小腿是属于抗疲劳的肌肉,要想充分练到小腿必须花费很多时间进行充分的锻炼。

可见这小腿啊,虽然就那么短短一截,却绝对不能小觑,好看的小腿,绝对是比腰围还显瘦的利器;而臃肿的小腿,则会让你看上去矮一截又胖一圈……

小腿好像是腿部“活跃的小兔子”。不管是步行跑步,或者是攀爬,甚至是上肢运动,小腿都是必不可少的。就小腿肌肉很容易锻炼,很多女性也不愿意或不懂得去锻炼小腿,就是做了做的动作也往往不够正规。本文介绍的练习,是在常规训练的基础上加入了一些新的元素,使你以最快的速度练出漂亮的双腿。

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很多人以为,小腿会越练越壮,但事实上,正确的小腿训练方法,不但不会让你的腿变粗,还会让你的腿型更好看,看起来更瘦更匀称!

小腿的解剖结构

坐姿提踵

所以今天我们就来讲讲,如何通过力量训练拥有完美性感的小腿!

①腓肠肌

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你的小腿,为啥长这样?

②比目鱼肌 小腿的主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌,这两块肌肉都有使人踮起脚尖的功能。其中腓肠肌还能帮助弯曲膝盖腓肠肌上端起于大腿骨下部下端止于脚踝处。比目鱼肌起于胫骨和腓骨的中段,下端与腓肠肌一起汇合形成跟腱。训练的准备

很多健身房并没有专业的器械来进行坐姿提踵,可以在脚下防放置哑铃片(目的是超程更加刺激小腿肌肉),前脚掌踩住,膝上放置哑铃或者杠铃片,尽量提起脚后跟。可以更多的刺激比目鱼肌,而腓肠肌刺激相对站姿来说会少一点。 站姿提踵

话说回来,小腿的训练真的是个技术活儿。众所周知,其实小腿这个部位不像其他部位,比如腰腹部、大腿等那么容易积累脂肪的,不太能通过高效的减脂缩减其围度。小腿,在很大程度上,只能通过调整肌肉形态来改变。

你需要一个滑轮拉力器和踏板一副10-15公斤的杠铃,一个健身球一对每个8公斤的哑铃。以10分钟的有氧运动热身,然后每个练习依次做2-3组,组间休息最多60秒钟。每次训练结束后要抻拉下小腿肌肉,训练后两天内,每天也要抻拉几次,这样可以避免或缓解肌肉酸痛的产生。

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说到肌肉形态,我们必须先复习一下小腿的肌肉构成。以前我们提到过,小腿肌肉主要分为两大块:一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌,俗称小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫做比目鱼肌。

注意事项

这是锻炼小腿最为经典的一个动作了,可握哑铃可负杠铃进行站姿提踵,保持身体直立,不要屈膝屈体,保持顶峰收缩。 器械提踵

腓肠肌:过于发达会使得小腿看上去粗壮

比目鱼肌:视觉上可以拉高、拉长小腿

提踵类练习可以锻炼小腿肌肉,但是要把动作做到位也不是件简单的事情。如果在提踵的时候只做屈膝90度的提踵或者只在平地上提踵,都会使锻炼效果大打折扣。应该尽量加大运动幅度,同时采取直膝和屈膝的两种提踵方式。

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大多数时候,我们平常人的小腿腓肠肌比较发达,比目鱼肌则相对较弱,这就导致肌肉的发展不平衡,小腿看起来比较粗壮,显得不好看。

拉力器单腿提踵

站姿器械提踵也站姿提踵相似,唯一不同的是可以更为稳定的提供更大的重量,是刺激更为有效。放下时应该保持膝盖略微弯曲。 硬拉

然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,并且紧实小腿,整体的视觉效果就会有一个明显的提拉,从侧面看还会有淡淡的层次和阴影,视觉上特别显瘦!

锻炼小腿肌肉和腰腹肌肉

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你想,如果你生活中只用到腓肠肌,没用到比目鱼肌,你的小腿肚子该有多壮呀!但如果比目鱼肌也能有一定程度发展,相互平衡,小腿就会瘦很多!

将一个踏板放在拉力器一旁,拉力器负重大约为10-15公斤。左手抓住拉柄,站在踏板边缘。

硬拉作为一个锻炼后链的动作,自然也会刺激到小腿,但没有提踵更为孤立肌群,因此也就提一句。

那么为什么我们小腿的两块肌肉会不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。

将拉力器的绳索置于体后左手拉住拉柄搭在左肩头前面。掌心向前。右手扶住拉力器的立架以保持平衡。

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腓肠肌的作用

站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多

举例:站立、行走和慢跑等

比目鱼肌的作用

主要发力的情况是膝关节弯曲时的提踵

举例:快跑,跳高等

右脚跟向下放右腿伸直但膝盖不锁死。尽力向上提踵。然后放低脚后跟,双腿各做8-12次为1组。

锻炼小腿的主要动作就是提踵,因此可分我们需要注意的是动作是否标准,能否保持充分的刺激。

为虾米是这种差异呢?这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。从图中我们可以看到,腓肠肌的起点位于膝盖之上,所以当膝关节伸直时,收缩腓肠肌可以提踵(也就是踮脚尖)。

提示:保持肩平髋正才能获得锻炼小腿和腰腹的最佳效果。

站姿提踵脚下防止哑铃片的目的是防止身体前倾,以便更好的刺激小腿肌群

而比目鱼肌的起点位于膝关节之下,当膝关节弯曲时,只有比目鱼肌的收缩才能提踵。

俯身提踵

脚尖朝向不同刺激部位也就不同,脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

(起点和止点决定了肌肉的生理作用)

锻炼小腿和大腿

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。当提踵时,小腿肌群充分收缩,保持顶峰收缩再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

简单讲,当你站立的时候提踵,练的就是小腿上面那个大球,如果负重够大,很可能会让你越练越粗。这也就是为什么网上很多瘦小腿的攻略不靠谱的原因。

掌心向前双脚开立同肩宽,双手持一副10-15公斤的杠铃握距比双腿间距稍宽,站在半圆柱形的踏板上。

小腿练习时的感觉是非常明显的,但小腿部的肌群的耐力很强,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。

而当你弯曲膝盖提踵时,由于肌肉的结构问题,你练的主要是比目鱼肌,比目鱼肌调整你的小腿形态,能让小腿整体看起来更细长。

下蹲,将杠铃压放在大腿靠近膝盖的地方。挺胸收腹肩部后展并下沉脚后跟下沉。

保持动作的标准,才能更好的刺激目标肌群。

为什么芭蕾舞者都是萝卜腿?

提踵的过程中,保持上身和臀部的稳定。注意寻找动作中的平衡点,保持身体的平衡。

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上一回我们用爆发力项目的运动员作为例子,提到爆发力项目比如短跑、篮球等运动员的小腿一般看来都很细长(因为他们在蹦跳过程中主要锻炼的是比目鱼肌)。

慢慢放低脚后跟,如此重复,每组做8-12次。

小腿经常是人们忽略的训练部位,但又是却有很重要,不仅让训练成绩提高,还会影响美观 ,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。因此练好小腿是很有必要的。练好小腿是非常具有挑战性的,因此看一个训练者的训练水平也可以从腿上可以看出,钻石般的小腿会无时无刻的彰显出一个训练者对于肌肉的雕刻是有多么的用心。

这次我们来举点反面教材吧……

提示:将肚脐位于踏板的正上方,这样比较容易维持身体平衡。

芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材,好芭蕾舞演员的挑选标准都是九头身,也就是身体是自己九个头的长度。所以我们看芭蕾舞演员也都是长腿纤腰长胳膊,美得像仙子一样。

相扑式提踵

芭蕾舞者的小腿肚子都比较发达

锻炼小腿大腿和腰腹肌肉

大腿小腿一般粗的萝卜腿

双手各持一约8公斤的哑铃,背后靠住一个健身球并将球顶在面墙上,双脚左右开立一大步,脚尖向侧斜前方分开。

不过众所周知,芭蕾舞演员常常被人说的一个身材缺憾就是萝卜腿,也就是小腿肚子(腓肠肌)很大,小腿脖子很细。很多芭蕾舞演员的小腿腓肠肌超级发达,有时甚至和大腿看起来是一样粗的……

下蹲至大腿与地面平行膝盖位于脚踝正上方,将哑铃放在大腿靠近膝盖的地方掌心相对。

为什么拥有女生梦幻身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的萝卜腿呢?罪魁祸首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵。

保持上身的相对稳定,尽量向上提踵。

经典芭蕾动作,垫脚尖

脚后跟下降到起始姿势每组做12-15次。

如同我们刚才所讲,站姿提踵的情况下,主要锻炼的就是小腿肚子腓肠肌。所以在经过多年的芭蕾舞训练后……绣花针终于修炼成了铁杵,细细的小腿也练成了萝卜腿……

(责任编辑:岳代坤)

综上所述,如果想要调整小腿的肌肉形态,最好训练比目鱼肌,也就是坐姿提踵动作。所以下面我们就来介绍一下,比目鱼肌的训练动作。

瘦小腿,怎么练?

>>>坐姿哑铃提踵

动作描述:

1 坐在平凳或其他稳定的物体上,前脚掌至于垫片上,大腿平行于地面,小腿垂直于大腿,双手持哑铃置于膝盖上;

2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,感受到小腿的收缩,并停顿1-2秒;

3 缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,停顿1-2秒,重复。

动作要点:

1 还原时动作要可控制,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;

2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

动作特点:

小腿肌肉是非常有力的肌肉,如果你在家做哑铃提踵的话,最好采用重一些的哑铃,并多做几次(20-50次3组),尽量做到力竭。这样对比目鱼肌的训练效果更好些。

>>>坐姿器械提踵

动作描述:

1 坐在器械上,调整合适重量的负重,大腿紧贴训练垫,双脚前掌放在踏板上;

2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,感受到小腿的收缩,并停顿一到两秒;

3 缓慢下放,至脚后跟下降至最低限度,停顿1-2秒,重复。

动作要点:

1 还原时动作要可控制,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;

2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

动作特点:

坐姿小腿训练器是专门为了训练小腿研发的,所以能很好地针对小腿做出训练。不过建议第一次训练最好选择合适负重,量力而行,因为这个器械练完小腿十分酸爽……初次训练后,三四天走不动道儿是经常的事情……

>>>站姿比目鱼肌拉伸

动作描述:

1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立,拉伸腿的前脚掌落在铃片上,后半部分保持悬空,两手扶墙保持平衡;

2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感,保持拉伸动作30-60秒,然后换另一侧,重复。

动作要点:

1 拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态;

2 每次拉伸一定要充分。

动作特点:

想要让小腿看上去比较瘦的朋友,运动后一定要记得拉伸比目鱼肌,另外,比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找,不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌哦~

小腿的比目鱼肌训练,可以放在大肌群臀腿训练后,每次进行3-5组,每组做20-30个,一般一周进行2-3次即可。

最后还是要提醒一下大家,小腿训练后,经常会出现酸胀,围度还稍微有所增加的情况。不必担心,这是小腿用力后肌肉充血所致的,一般一周左右就会下去了。只要训练方法得当,通过这些训练是可以很好地让小腿变得纤细的!