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散步简介,散步的好处
2020-01-07 00:58

散步是日常生活中最简单易行的健身运动。运动量虽不大,但效果却很明显,不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。人常说“饭后百步走,能活九十九”,“百练不如一走”,足以说明散步在保健中的地位。散步可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动,饭后散步,还利于食物的消化和吸收。只要遵守某些基本原则,散步是增强并维持身材的良好运动。以正常步伐散步,是非常有效的运动方式,而且它不会消耗太多的热量。要增加身体的匀称与消耗更多的热量,需要以轻快的步伐来行走,并感觉到身体散发热。散步的好处:1、增强心血管的机能。经常散步可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能,防止肌肉萎缩,保持关节的灵活性。人在散步时下肢要支持体重,使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼,同时身体向前位移,需参加活动的下肢肌肉群和身体其他部位协调配合,心脏则必然要加强收缩,加大心脏的血液输出量,从而对心脏是一个很好的锻炼。例如,以每分钟80米的速度散步,一般每分钟心率可达100次。2、提高机体代谢率。中老年人以每分钟50米的速度散步,代谢率提高48%。如果每天步行1小时,走4000米-5000米,要消耗大约300千卡的热量。3、有助于消除疲劳。轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张,是治疗情绪紧张的一副理想的“解毒剂”。歌德曾说:“我最宝贵的思维及其最好的表达方式,都是我散步时出现的。”由于散步时全身血液循环加快,使脑血流量增加,神经细胞的营养得到改善,可以帮助精神和心理紧张的人放松,对消除疲劳、保养身体以及提高学习和工作效率都是有帮助的。前苏联体育科学家把步行锻炼划分为5类:1、很慢速走:每分钟走60-70步,时速2.5-3公里。2、慢速走:每分钟走70-90步,时速3-4公里。3、中速走:每分钟走90-120步,时速4-5公里。4、快速走:每分钟走120-140步,时速5.5-6公里。5、很快速走:每分钟140步以上。散步对症才起作用:散步也要根据自己的体征进行,也就是说不同的体征应该采取不同的方式散步,对了症,才能够起作用。如普通散步(每分钟60-90步,每次20-40分钟),适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的老年患者;快速散步(每分钟90-120步,每次30-60分钟),适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者;背向散步(两手背放于肾俞穴处,缓步倒退50步后再向前行100步,反复5-10次),适合于健康的老人;摆臂散步,可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动,每分钟行走60-90步,适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。几种体征的具体散步方式:1、体弱者:甩开胳膊大步跨体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5kg以上最好,走得太慢则达不到强身健体之目的。只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2-3次,每次半小时以上。2、肥胖者:长距离疾步走宜长距离行走,每日2次,每次1小时。步行速度要快些,这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,脂肪细胞不断萎缩,从而减轻体重。3、失眠者:睡前缓行半小时晚上睡前15分钟前散步,缓行半小时,可收到较好的镇静效果。4、高血压患者:脚掌着地挺起胸高血压患者散步,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能,走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌着地,不要后脚跟先落地,因为这样会使大脑处于不停地振动,容易引起头晕。5、冠心病患者:缓走慢行冠心病患者散步步速不要过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2-3次,每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化。6、糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿,时间最好在餐后进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者,应避开胰岛素作用的高峰时间,以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时,而且活动时间也不要超过1小时。散步时应注意:1、要全身自然放松、步伐从容和缓,不宜勿忙。同时,要心绪平静,不要让琐事充满头脑。2、要根据体力循序渐进,量力而行,做到形劳而不倦;散步形式不必拘泥,单纯走路,未免枯燥,可与其它内容结合起来,以提高兴趣。如结伴散步、逛花园等。3、散步的速度可据自己的身体情况,本着循序渐进的原则,或且走且停、且快且慢的逍遥步而行,此法多用于体弱多病之人。4、或以每分钟60步左右的慢步而行,多适用于饭后运动;散步的时间以清晨、食后、睡前为宜。食后散步有助于消化。睡前散步有助于心神宁静、尽快入眠。散步的关键在于能否持之以恒。尤其是对神经衰弱、消化不良、肥胖之人来说,更是如此。

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散步注意事项 散步简介 散步是一种运动。慢走,一种运动形式。 散步和跑步的效果哪个好,不是绝对的,主要差别是它们适合不同时间段的运动。 比如说:早练适合跑步,饭后适合散步。 每天坚持散步对身体肯定有好处,俗话说, 散步也要根据自己的体

散步是一项有益健康的活动,是理想的锻炼方式之一。散步的益处很多,可以舒活筋骨,使脉络畅通,四肢健壮;可以增强心肺功能,改善血液循环;每天坚持走路,还能提高夜间睡眠质量。但是,散步也有不少讲究,一旦走错了,非但不能长寿,还可能对你的身体造成伤害。

散步也要根据自己的体征进行,也就是说不同的体征应该采取不同的方式散步,对了症,才能够起作用。不同类型的人散步的方法也是有不同的。

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5种散步方式选对才养生

体弱者

散步是一种运动。慢走,一种运动形式。

散步也需要因人而异,不同的体质者应采用不同的散步方式。

甩开胳膊大步跨。体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5kg以上最好,走得太慢则达不到强身健体之目的。只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2至3次,每次半小时以上。

散步和跑步的效果哪个好,不是绝对的,主要差别是它们适合不同时间段的运动。

体弱者:甩开胳膊,大步跨

肥胖者

比如说:早练适合跑步,饭后适合散步。

体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走的太慢达不到强身健体目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2-3次,每次半小时以上。

长距离疾步走。宜长距离行走,每日2次,每次1小时。步行速度要快些,这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,脂肪细胞不断萎缩,从而减轻体重。

每天坚持散步对身体肯定有好处,俗话说,饭后百步走,活到九十九。

肥胖者:长距离疾步走

失眠者

散步还有很多好处。

每日2次,每次1小时,步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。

睡前缓行半小时。晚上睡前15分钟前散步,缓行半小时,可收到较好的镇静效果。

锻炼腰腿

高血压患者:脚掌着地挺起胸

高血压患者

散步第一个好处就是锻炼腰腿,促进下肢的灵活。中医认为,腰为“肾之府”,腰好自然肾就受益;肾主骨,所以散步还能有效地预防骨质疏松。

高血压患者散步,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能,走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌着地,不要后脚跟落地,因为这样会使大脑处于不停的振动,容易引起一过性头晕。

脚掌着地挺起胸。高血压患者散步,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能,走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌着地,不要后脚跟先落地,因为这样会使大脑处于不停地振动,容易引起头晕。

锻炼心脏

冠心病患者:缓步慢行

冠心病患者

走路能增强心血管的机能,促进血液循环,预防心脏病,降低血压。中医认为,心脏强健了,全身气血畅通,能带动各个脏腑器官良好地运行。

冠心病患者散步步速不宜过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2-3次,每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。

缓走慢行。冠心病患者散步步速不要过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2至3次,每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化。

促进肺功能

糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者

散步,特别是快走属于有氧运动,能增强肺活量。中医认为,肺主气,肺功能强了,能更好地呼出浊气,吸入清气,让人神清气爽。

糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂。用力甩腿,最好在餐后进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时,而且活动时间也不要超过1小时。

摆臂甩腿挺起胸。糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿,时间最好在餐后进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者,应避开胰岛素作用的高峰时间,以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时,而且活动时间也不要超过1小时。

促进消化

5招轻松走出健康

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走起路来,能促进肠蠕动,最立竿见影的效果就是排便通畅。脾胃是后天之本,有了良好的脾胃功能,身体才能更好地消化吸收,并且益寿延年。

1、饭后不要马上动

减轻体重,降低血糖

收拾完桌子,洗洗碗,把手头工作做完,耽搁十几分钟后再出去走走,时间刚好。

如今患糖尿病的人越来越多,这跟吃得多、动得少的生活方式有关。王玉英曾经血糖轻微升高,经过步行锻炼,没吃一粒药,这几年血糖一直维持在正常范围。

饭后立即散步,势必会有一部分血液集中到运动系统去,这样就延缓了消化液的分泌,影响胃的正常消化,容易诱发功能性消化不良。

缓解精神紧张,消除疲劳

2、睡前2小时别散步

很多人成天抱怨压力大,没时间锻炼。实际上,走路恰恰是治疗情绪紧张、解除压力的一副“理想解毒剂”。

晚上7-9时散步较好,太晚了氧气会变稀薄,太早了街上人多空气污浊。

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美国国家睡眠基金会指出,散步时体温升高,你的大脑会得到降低体温的信号,体温降低使人放松,因而可以促进睡眠。

散步也要根据自己的体征进行,也就是说不同的体征应该采取不同的方式散步,对了症,才能够起作用。不同类型的人散步的方法也是有不同的。

但如果睡前两小时散步,时间太晚了不足以使身体降温,反而会影响睡眠。

体弱者

3、逆风散步,顺风返回

甩开胳膊大步跨。体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5kg以上最好,走得太慢则达不到强身健体之目的。只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2至3次,每次半小时以上。

如果室外风比较大,那就逆风开始散步,然后顺风返回,这样可以避免因为散步时出汗而受凉。

肥胖者

4、先走上坡,再走下坡

长距离疾步走。宜长距离行走,每日2次,每次1小时。步行速度要快些,这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,脂肪细胞不断萎缩,从而减轻体重。

散步起始最好走上坡路,可挺胸、抬头,有利于腰膝锻炼,返回时走下坡,利用惯性,全身有节奏地运动,以利全身放松。

失眠者

5、搭配一些小动作

睡前缓行半小时。晚上睡前15分钟前散步,缓行半小时,可收到较好的镇静效果。

研究证明,散步时摆动双臂有助于血液循环和增强心脏力量,这也是乐队指挥多长寿的原因之一。

高血压患者

尤其是有呼吸系统疾病的人,散步时两臂有节奏地前后摆动,有利于恢复健康。

脚掌着地挺起胸。高血压患者散步,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能,走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌着地,不要后脚跟先落地,因为这样会使大脑处于不停地振动,容易引起头晕。

晚上散步别贪多 睡前三小时 30分钟为宜

冠心病患者

很多老年人常选在晚饭后、睡觉前散步。有的快步走、有的遛弯,常常一走就是一个多小时。但从中医角度看,老年人不宜将主要的锻炼时间放在晚上,而且时长应控制在半小时以内,以免伤气。中医认为,晚上,人的“精气神”内敛,阳气收藏,老年人本就气血不足,加上“久行伤肝”,一旦行走太过,甚至大汗淋漓,不仅伤筋,还易伤肝气。因此,老人晚上散步,以10-30分钟、不感觉疲劳为宜。

缓走慢行。冠心病患者散步步速不要过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2至3次,每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化。

美国国家睡眠基金会指出,睡觉前两小时不宜外出散步,以免影响睡眠质量。因为散步时体温升高,人的大脑会得到降低体温的信号,体温降低使人放松,因而可以促进睡眠。但如果散步离入睡时间太近,不足以使身体降温,反而影响睡眠质量。因此,最好将晚上散步时间提前到睡前3小时。

糖尿病患者

另外,晚上散步动作要舒缓。很多老年人喜欢边走边拍打身体或按摩腹部,这种方式更适宜晨起锻炼的老年人。如果是餐后散步,被拍打的器官会受到刺激,使人体过于兴奋,不利晚上睡眠。因此,大家在晚上散步时,可以有规律地伸伸胳膊、打打拳,让疲劳的肩、颈、肘等部位得到充分锻炼,但动作幅度不宜过大。

摆臂甩腿挺起胸。糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿,时间最好在餐后进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者,应避开胰岛素作用的高峰时间,以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时,而且活动时间也不要超过1小时。

饭后散步不是人人都适合 几类人饭后散步要当心

“饭后百步走”比较适合平时活动较少,特别是长时间伏案工作的人,也适合形体较胖或胃酸过多的人。这些人如果饭后散步20分钟,是有利于身体健康的。并且“饭后”是在进食完20-30分钟以后,而并非指饭后立即散步。但以下这几类人饭后散步就要当心了。

患冠心病、心绞痛的人

进食后立刻进行大运动量活动,有可能诱发心绞痛甚至心肌梗死。

最好餐后1小时再散步,每次半小时,注意步速不要过快。

高血压、脑动脉硬化、糖尿病患者

饭后最好静坐闭目养神10-30分钟再散步,马上散步易出现体位性低血压,导致头晕乏力,甚至昏厥。

高血压患者散步时最好上身挺直,否则可能压迫胸部,影响心脏功能。

走路最好前脚掌着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停振动中,易引起一过性头晕。

患慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人

饭后立刻散步会增加胃肠蠕动,吃进去的食物对胃壁产生刺激,不利于胃黏膜修复。

贫血、低血压的人

饭后大量血液都供给胃部了,散步时很容易造成脑部相对缺血,出现头昏、目眩,甚至昏厥。一般来说,这类人可选择早起散步。

编辑:杨祎

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