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三类瑜伽动作解除失眠困扰,学会这些
2020-01-07 06:18

你曾经肯定有过失眠、睡不着,老是在床上翻来覆去就是睡不着,心里面开始数羊,听说了晚上喝杯温牛奶能有助睡眠,可是喝温牛奶都对你无效,那么赶快试着练习一下这三类瑜伽动作吧!一、脊椎扭转式做法:1、平坐在地面上,双腿向前伸展。弯曲右腿,右脚放于左膝外侧,脚心与膝盖平奇。左臂绕过右膝,左肘顶右膝,左手抓住右膝盖。右手放于身体正后方,指尖向后。2、吸气,伸展背部;呼气,身体扭转向右后方,右肩,腰椎,颈椎,眼睛都向后扭转。3、保持呼吸7-11次,换另一侧。TIP:背部要伸展,肩膀要打开。功效:1、脊椎得到扭转和伸展,增强脊椎韧性和弹性。2、按摩内脏,促进血液循环,缓解疲劳。二、犁式做法:1、身体仰卧于地板,双臂伸展在腿两侧,掌心向下。吸气,缓缓举起双脚,手轻推地,腰身离地,脚和身体向后弯,越过头部着地,大脚趾点地。2、呼气,双膝伸直,下颚顶胸口,后背向上伸展,大腿远离头部伸展。双肘向内夹紧伸直,双手十指交叉握拳,放于地面。保持呼吸7-11 次。3、然后双腿弯曲放于额头上放,双手扶腰,一节一节的落下身体,双腿伸展,平趟地面。TIP:1、双脚着不到地,可能腰部背部力量和柔软度不够,可以脚尖不着地,用双手支撑腰部。2、要特别注意颈部的柔软动作,以免伤到颈部。3、有高血压,心脏病及60岁以上身体虚弱的人不宜练习。功效:1、柔软颈部肩膀,强化腰腹力量。2、强化各脏腑功能,帮助血液循环,调整内分泌系统。3、有利于整个脊椎神经网络。减轻腰背疼痛。三、肩倒立式做法:1、从犁式开始,双膝弯曲,膝盖接近头顶,双手撑于背部。2、吸气,双腿向上伸直,下颚顶胸口,肩膀支撑身体。两脚大拇指并拢,两眼注视脚尖。3、调整呼吸,保持姿势2-5分钟。然后双腿弯曲放于额头上放,双手扶腰,一节一节的落下身体,然后双腿伸展,平趟回地面。TIP:1、初学者起不来可能是腰部背部力量和柔软度不够,可以靠着墙壁练习。2、要特别注意颈部的柔软动作,以免伤到颈部。3、有高血压,心脏病及60岁以上身体虚弱的人不宜练习。功效:1、这是一个特别好的动作。强化各脏腑功能,帮助血液循环,调整内分泌,对全身有益。2、由于身体倒立,可以强化所有的神经丛。舒缓压力,治疗焦虑和失眠。瑜伽可以令人心境平和,有效缓解学习、工作带来的紧张感。

只要每天坚持做以下的减肥瑜伽,你也能成功减去身上多余脂肪。达到纤体塑形的功效。今天小编为大家介绍的这组减肥瑜伽动作,通过对颈部,背部,臂部,腰腹,臀部,腿部的拉伸,扭转,弯曲等体位,结合瑜伽呼吸法的练习,能够减少脂肪囤积,促进脂肪代谢。

现在生活条件越来越好,食品安全有待提高,三高也越来越严重,肥胖症一直困扰大家,什么三高啊,脂肪肝比比皆是,想要有个健康身体一定要加强锻炼,不管你是跑步,健身,瑜伽还是广场舞只要是流汗的都是有好处的,小密今天就分享如何通过瑜伽来减掉大肚腩,缓解肩颈疼痛,练就臂力。不说成就八块腹肌,让赘肉炼成肌肉小密还是可以保证的。做这些动作之前还是先热热身,毕竟难度可不是初级呦。

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功效:

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1.双腿背部伸展

1、拉伸手臂,减去大臂脂肪,美化双臂曲线。

宝宝们上班一定很辛苦,有什么解压方式呢?小密还是想分享瑜伽来让大伙解闷,因为它可以让我们练完神清气爽,对脊椎,身材都有好处,还可以增加个人魅力和气质。这些动作不需要去健身会所只要有块瑜伽垫有堵墙就OK了,首先做于瑜伽垫上吸气,双腿向上弯曲,大腿离地45度,这个动作很瘦腿呦,呼气,然后双手撑地让脊背尽量往后靠,双手绕过肩膀抓住左右脚,这个动作最大的好处是缓解腰部,和肩胛骨疼痛,还可挺胸,青少年也可以做对驼背可有帮助了。

这个动作对韧带的柔韧性有很高的要求,但是锻炼的重点并不是腿部后侧的韧带,而是整个身体的血液循环系统,它能够增强脊柱的血液输送,滋养从脊椎延伸出来的神经网络。在按摩心脏的同时,调整脑下腺,使大脑得到滋养。

2、活动颈部肌肉,塑造美丽颈部。

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以坐姿开始,双腿伸直,身体前俯,双手相握放在脚后跟,同时脚后跟尽量向前伸,让头部、脖子和脊柱尽量在同一条直线上,眼睛向前看。保持5个呼吸。如果你不够柔韧,可以稍微弯曲膝盖,手指够到脚尖即可。

3、消除肩膀酸痛僵硬,舒展背部。

刚刚动作一练习完可以做做热身,缓解酸痛,接下来练习个增加平衡感的动作,这在瑜伽里是很受欢迎的动作之一‘舞蹈一式’,首先山式站立,慢慢弯曲右膝,抬起右脚;右手握住右脚脚尖,把右腿向上向后拉伸。向前伸展左臂,与地面保持平行,掌心朝下。深长而均匀地呼吸。吸气,左臂屈肘后伸展,左手与右手一同握住右脚背。双手用力将右脚向上提伸,双臂绷直,背部后弯,完全扩展胸部左膝绷直,左腿垂直于地面。双眼直视前方,保持这个体式10~15秒,深长而均匀地呼吸。

2.犁式

做法:

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这个姿势艰难地把血液和能量带进头部,并让这种能量帮助大脑和精神达到更高状态。它可以促进整个身体的血液循环,使大量带氧的新鲜血液流进大脑,从而使大脑获得更多养分。

1、自然舒适地坐下。吸气,伸展右臂向前。

这个动作和图片一很相似,动作可以参照图片一,不同点式两腿弯曲保持一致,注意运气,为什么今天小密极力推荐大家学习这个动作,因为这个动作难度适中还可以、改善体态,强健脊椎手臂手腕,伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部,紧实臀部,更有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛,对哮喘有辅助治疗作用,有职业病的最值得练习的动作。

做这个动作以卧姿开始,以腰腹力量带动下半身向上抬起,把双手放在腰部后侧,手肘撑地,然后弯曲脊椎,同时把髋部抬离地面,腿部伸直与地面平行,胸口贴近下巴,最后把脚尖放在地面,保持腿部伸展,坚持5个呼吸。如果颈部压力受不了,可以做半犁式,让腿部与地面平行即可。

2、呼气,左臂穿过右臂下方,弯曲左肘,将右肘拉回身体。右臂贴靠胸部,右肘伸展,右手掌向下;左手掌向前。

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3.头倒立

3、吸气,伸展背部;呼气,脸纽向右侧,放松右肩。保持呼吸7-11次 。然后 换另一侧。

练完上面动作有没有缓解大家的肩颈疼痛,再分享一个甩掉大肚腩最有效的动作还可 促进全身血液循环,滋养全身的肌肤,让人头脑清爽,容光焕发。· 强化腹部及大腿肌肉,让背及臀更柔软,增加记忆力,还能舒缓气管、喉咙的毛病。 1首先平躺地上,两膝弯曲,脚底紧贴臀部,两手分别抓住脚踝,胸部、上背部及臀部有延伸感,平躺,头及脊椎成一直线,两脚稍微分开 2头、肩膀及脚着地,将臀部及胸部尽量抬高,缓慢地深呼吸。维持此动作至少10秒钟,然后放下,休息几分钟后再继续,重复3到5次,脚平放地上,掌心贴地,指尖朝肩膀,后脑勺不离地。 3动作2熟练后(大约要花好几个礼拜),可以进行此动作。臀部抬高,两手离开脚踝并放在肩膀下面,预备把身体抬的更高,手肘弯曲,手放在头两侧。 4两膝及脚平行,利用手掌及脚掌的力量把身体撑起来,臀部、胸部会抬起,颈部向后弯,头顶着地,准备进行最后的轮式动作,头在两臂之间后仰,手肘保持伸直,臀部向上伸展,柔软度够的人,可试着将膝盖伸直,脚不能朝外,否则臀部会摇晃,身体会失去平衡。 5吸气,手肘伸直,臀及胸部尽量抬高,头往后仰。深呼吸并维持此姿势10秒以上,如果能维持30秒,就可以开始尝试下页介绍的变化动作。

头倒立是养护大脑最好的姿势之一。颠倒人体所有的系统后会更好地滋养和激活脑细胞,新鲜的血液流入大脑,刺激脑垂体和松果腺,使脑细胞茁壮成长,头脑更加清醒和敏锐。

TIP:肩膀要放松,不要耸肩。

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练习这个动作千万不要着急,切勿盲目模仿。先以跪姿开始,双臂弯曲,手指交叉抱住头顶,用前臂着地,然后伸展双腿,踮起脚后跟把重心向手臂转移,臀部抬到最高点。当大臂垂直于地面的时候,让脚尖离开地面,臀部移至头顶上方,脊柱与地面垂直,腿部可以弯曲,控制住平衡后,再慢慢伸展双腿,让身体笔直地垂直于地面,保持30秒左右。当然,我们最初可以靠墙练习这个动作,降低难度。

美人鱼式

前面小密带大家练习了中高级瑜伽动作,有没有想更深入的了解高级瑜伽动作的宝宝,这个动作很考验爱好者的臂力,倒立练得好的宝宝这个动作自然不在话下,功底差点的还是先把上面动作学好再挑战这个,害怕你们的小腰受不了,首先借助一面墙,双手弯曲撑地,臀部搭于墙面,注意自己和墙之间的间距把握好,双腿尽可能的打开,呈大V状,收腹挺胸,慢慢呼气,这个动作练习手臂肌肉也是很有帮助的。

注意放松的时候不要让身体突然倒下并马上站起来,骤然改变脑部的血液循环会给身体带来很大的危害。患有心脏病、高血压、脑血栓、眩晕症和严重眼病的人以及头部受过重伤的人不适合做这个动作。

功效:

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4.脊柱扭转式

1、放松全身肌肉,缓解疲劳。

虎式瑜伽的延伸动作,难度高级,考验练习者的臂力,首先可以找到支撑点比如墙壁,双臂弯曲支撑地面,两腿前后弯曲搭于固定点,想练手臂力量的首选动作,还可以收紧腹部肌肉,拉伸韧带。支撑肩倒立加犁式是瑜伽中的一项高级体式,主要是用于训练我们的腰背力量,消除背痛,缓解肠胃胀气,支撑肩倒立和犁式是一组收和放的动作,肩倒立是力量型的,犁式是方松型的,两者组成一个体式组合,使我们在做体式时身体能够得到很好的调节。如果觉得单独练习困难可以找面墙做支撑点。

脊柱中的脊髓与大脑是相通的,它是与脑连接的神经纤维通路。因此,坐式工作的人背部得不到锻炼,僵硬疲劳,脊柱和颈椎的压迫都会导致头痛无力。

2、放松心情,减少压力,给心灵排毒。睡觉前做美人鱼式,有助于提高睡眠质量。

脊柱扭转式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经,让它们更好地发挥作用,同时能够疏通背部经络,消除背部的淤血,使大脑得到通畅的血液供应,保持清醒敏捷的思维。

做法:

以坐姿开始,右腿回蜷,然后将左腿交叠,放在右膝之外,右手向左脚方向伸展,左手伸直贴紧身体左后侧,头部向左侧扭转。深呼吸,保持5个呼吸,然后换方向做。

1、仰卧地面,双腿双臂伸展放松,掌心向上;呼气,向左侧转身,左臂向头前方伸展,掌心向下,头枕在左臂上。右手在胸前扶地

5.增延脊柱伸展

2、呼气,膝盖弯曲成90度,落于左侧地面,保持腹式呼吸。

这个动作相对比较容易,有时也叫做鸵鸟式。它可以提供所有倒立姿势带来的好处,能够培养大脑的平和状态,抑制过分激动或者沮丧消沉的情绪,使你精神饱满,能起到提神作用。使心脏血流增强,滋养到大脑、头皮和面部。

下犬式

站立,双腿伸直,上半身前俯,脊柱和腿部充分延展,双手放在双脚两侧,或者抓住脚尖,保持5个呼吸。

功效:

6.兔式

1、全面锻炼臂部,背部,臀部,腿部的肌肉,减少多余脂肪。

这个动作能使流向脑部的血液增多,调整甲状腺和脑下腺,防止脱发,按摩头皮,强化脑细胞。

2、放松心境,缓解压力和忧郁,有助于缓解头痛、失眠、背部疼痛和乏力。

以跪坐姿势开始,上身向前弯曲,把前额轻轻放在地面上,双手掌心向下,握住膝盖后侧弯曲处;吸气抬高臀部,身体向前,把重量放在颈椎上,头顶着地,让大腿与地面垂直,保持这个姿势做5个呼吸,然后慢慢回到原来的位置。

做法:

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1、双膝跪地板,双手双腿打开与肩宽,脚掌蹬地,大脚趾稍向内扣。双手五指打开,中指指尖向前,手臂与地面垂直。

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2、 吸气,手推地板,双膝离地,双脚蹬地起身,臀部向上顶。

3、 呼气,伸展手臂,背部,双腿后侧伸展,脚跟尽量着地。眼睛看脚趾。

4、 保持呼吸7-11次。

TIP:

1、保持头部与双臂、背部在一条直线上伸展,不要把头抬起。

2、首先要使手臂和背部推展,肩关节要打开。

3、两大脚趾稍向内扣,使大腿肌肉稍向内旋。

侧角脊椎扭转式

功效:

1、增强脊椎韧性和弹性,按摩内脏,促进血液循环。

2、去除圆肩,减少腰腹部脂肪,锻炼腿部肌肉,雕塑身体曲线。

做法:

1、双脚并拢,弯曲腰部向前,手放脚两侧支撑地面,膝盖可以弯曲。

2、吸气右脚向后迈一大步,右脚前脚掌着地,脚尖指向正前方,右膝盖落地。左膝盖弯曲向前,身体重心向下。右肘伸展,绕过左膝外侧,扭转左肩向上,双手在身体左侧合掌,眼睛看向左肩方向。

3、 将右膝抬离地面,伸展右腿。保持呼吸7-11次。然后换另一侧。

TIP:如果身体不能保持稳定,就把后侧膝盖落地支撑。

站式第一式

功效:

1、减少腹部、腰两侧多余脂肪,减少胯髋部脂肪。

2、扩张胸部,伸展颈部,延缓衰老。

3、舒展背部,强健腿部,双膝,肩部肌肉。

做法:

1、双脚并拢山式站立,双手胸前合十。

2、右脚向后迈一大步,右膝盖伸展,右脚尖向外转45度,全脚掌着地;左膝弯曲,左大腿与地面平行,左小腿垂直地面。

3、吸气,伸展双臂向上。大臂夹紧双耳。眼睛看向前方。呼气,放松肩膀背部。保持7-11次呼吸时间。

4、换另一侧。

TIP:髋部要向前扭正,后侧膝盖伸直,前侧大腿与小腿垂直。

桥式

功效:

1、强健臀部肌肉,雕塑臀形。

2、柔软腰部,脊椎,平坦小腹,塑造身体曲线。

做法:

1、身体平趟于地面,弯曲双膝,双脚平房地板,双脚打开与肩宽。双臂放于身体两侧,手掌心向下。

2、吸气,抬臀,背部抬起,使双腿、背部、臀部保持在同一斜面上,双手平放于地面,下颚接近胸口。保持呼吸7-11次。